Тренировка "Как меня зовут"?

Состав тренировки: 

Время: +/- 20 мин
Тип тренировки: силовой и кардио тренинг

1. Упражнение для пресса на гимнастическом мяче - 20 повторений
2. Приседание с сумкой для песка и Прыжок с поджиманием коленей - 20 повторений
3. Упражнение со шваброй - 40 (20) повторений
4. Прыжки через скакалку с высоким подниманием коленей – работа с максимальной отдачей во время каждого 20 секундного интервала

Снаряжение:

• интервальный таймер
• скакалка
• сандбэк 

Инструкции:

Эта тренировка представляет собой комбинацию из интервального кардио и силовой тренировки, которая будет держать в центре внимания мышцы сердца. Вам понадобятся: интервал таймера (как всегда), тренировочный мат, балансировочный мяч, скакалка, сумка с песком (сандбэк), палка от швабры.

1. Упражнение для пресса на гимнастическом мяче - 20 повторений

Это ваше исходное положение, ноги на ширине плеч. Пальцы ног и коленей слегка отведены наружу и нижняя часть спины должна быть прижата к мату.

 Напрягите бёдра, пресс напряжён. Поднимите бедра вверх так, чтобы ваше тело приняло одну линию.

Это самая трудная часть упражнения, но оно принесёт большую пользу. Перекатите мяч к ягодицам, колени должны смотреть в потолок.

2. Приседание с сумкой для песка и Прыжок с поджиманием коленей - 20 повторений

Возьмите Сандбэк за ручки и поднимите его. Держите его перед собой, так же, как вы видите на картинке. Устройтесь поудобнее, как будто под вами нет стула и из этого положении вы будете делать 10 мини приседаний - только короткие быстрые импульсы вверх и вниз.

 Положите Сандбэк на пол и подпрыгните вверх. Когда Вы прыгаете, Ваши колени должны касаться ладоней. Выполните 20 раз.

3. Упражнение с палкой от швабры

 

Это исходное положение. Возьмите метлу широким хватом и сожмите в кулак. Убедитесь, что ваши плечи и лопатки прижаты к полу.

Колени вместе под углом 90 °, а ваши ноги согнуты. Держите тело напряжённым, а нижнюю часть спины прижмите к полу.

Повернитесь влево. Оба плеча прижаты на к полу, колени вместе.

Тоже самое повторите в правую сторону.

Начинающие могут сделать всего 20 повторений, а все остальные должны сделать 20 повторений на каждую сторону (переменные стороны).

4. Прыжки через скакалку с высоким подниманием коленей- 4 минуты

Установите интервальный таймер на 8 раундов по 10 секунд (отдыха) и 20 секунд (высокие колени). Ваша цель состоит в том, чтобы выдавить из себя максимум усилий, для каждого 20-секундного интервала.

Повторите все 4 части еще два раза, чтобы завершить всю тренировку! Всего хорошего:)

Сайт оригинал